轻松跑(E训练)

E代表轻松跑，强度通常在 O 2 max的59%~74%之间，或者在最大心率的 65%~78%之间。轻松跑的目的何在？轻松跑有若干好处，其中最值得一提的是， 在多数时候放松地奔跑，能让你对伤病形成一定的抵御力。刚刚开始开展跑步计 划，或者刚刚结束数周或者数月的休息重新开始跑步——在这些时候进行轻松跑 特别有利于打基础。轻松跑的好处与放松地参与任何一项运动带来的好处相同， 因为在进行喜欢的活动时，还可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。 图4—1 不同训练类型的不同要求 E跑对锻炼心肌很有好处，因为在心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动 的力量就会达到最大。当你跑得更快时，心率和每下心跳泵出的血量（被称为“每 搏输出量”）都会增加，但每搏输出量的增加只是最低限度的。所以，相当轻松的 奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作时它也感觉不到活动得很辛苦。 轻松跑的另一个好处是，增加血管的数量（形成了更多为运动中的肌肉供血 和供能的小血管），并使跑步中用到的肌肉发展出其本身的特性——即便是在轻 松跑期间，心脏也会向运动中的肌肉输送大量血液和氧气。这就造成肌肉中肌肉 纤维的变化，使肌肉能够获得更多氧气，并能随时把更多燃料转化成能量。实际 上，这个过程带来的很多好处是肌肉纤维长时间受压的结果。跑得轻松的时候， 你无疑能投入更多时间致力于该目的，因为在舒服的配速下要比在吃力的配速下 更容易长久维持下去。
周跑量的60%-80%

马拉松配速(M训练)

马拉松配速跑恰如其名，是指以计划的马拉松比赛配速进行训练，我将之称 为“M跑”。对尚未跑过马拉松的跑者来说，这当然会带来“什么配速合适”的疑 问，而这正是第5章中VDOT表的另一用途——这些VDOT表列出了各种距离比赛 中的表现与相应的马拉松时间之间的关系。要预测你的合理M配速，最好使用最 近跑过的较长距离的比赛作为参考（比方说，半程马拉松对M配速能力的预测效 果要好过1.6公里比赛）。最近认真完成过几个10公里比赛的跑者还有另一个估算 M配速的方法，即按照比10公里比赛配速每10公里慢3分钟的配速来估算M配速 建议将M跑限制在110分钟或者29公里以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。我也喜欢将M配速跑和E配速跑以及T（门槛）配速跑结合在一起进行，在这种混合训练中，以M配速进行的最大累计训练时间可能会少于一次定速的M配速跑的训练时间。我同样建议不要让单次训练中的M配速跑超过周跑量的20%或29公里，先达到哪个量就以哪个量为上限。 使用碳水化合物形式的燃料有助于让身体学会有节制地使用体内储备着的肌糖原，并使身体稍稍倚重于脂肪代谢。所以，我建议你不要在长距离的定速E跑中喝任何功能饮料，这样你的身体就会学会节省碳水化合物。不过，训练中还是要偶尔喝水（跑马拉松时，摄入养料本来就是很有帮助的，在训练中可以好好对之加以练习）。
周跑量的20%或不大于29公里

乳酸门槛跑(T训练)

T（乳酸门槛）跑的强度应该是舒适的艰苦，它是指你确实是在以相对艰苦 的强度训练，但仍能在相当长的时间内维持这样的配速（肯定能在训练中坚持20 分钟或者30分钟）。在精力充沛的最佳状态下，你能以T配速跑上60分钟左右， 也就是说精英跑者能以T配速跑上20公里，甚至是一个半程马拉松。 M跑和E跑时，训练有素的跑者通常不会总在盼望着训练快点结束，T配速跑 则与之相反。它是这样一种类型，即你确实希望它快点结束，但却还能继续跑上 好几公里。 T跑的首要目的在于，加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水 平内。一般来说，最好是将提高耐力看成T跑的目标所在，即教会身体在长时间 内维持更吃力一点的配速，或者在某个配速下跑得更久一些。就像E跑和M跑会 在心理层面上提高你以舒适配速继续向前奔跑的能力，T跑则可以提高你在较长 时间内能维持的速度。 从生理学上来说，训练有素的运动员的门槛配速大约是在 O 2 max的 86%~88%之间（最大心率的88%~90%），而稍逊一筹的跑者也能达到 O 2 max 的 80%以上。假设我有一个跑者，相对来说，他还不怎么适应我的执教方式，在他 第一次进行T配速训练的时候，如果有必要，我会建议他问问自己“是否能将这样 的配速维持30分钟或者40分钟”。如果回答是“不行”，那他就要降低一下配速。记 住，恰当的配速是舒适的艰苦，而不是艰苦，艰苦是I（间歇）跑时才需要达到的 强度。
单次大约20分钟内，一次T训练可以进行多组

间歇训练(I训练s)

间歇训练I训练的目的是充分提高有氧能力（ O 2 max），改善任何身体功能，最好的办法就是对之施加压力，所以I强度应该达到或者非常接近 O2max（以及最大心率），训练—恢复的 时间比必须最好地服务于这个目的。 根据吉米·吉尔伯特（Jimmy Gilbert）和我在制作VDOT表时所作的研究，我 们确定了一个人在强度达到 O 2 max时大概可以运动11分钟。让单次训练回合持 续这么久显然并不是我们想要的，但由于从充分的恢复状态中慢慢达到 O 2 max 需要90~120秒的过渡时间，因此，I配速的奔跑应持续3~5分钟为佳，也可以少于3 分钟。 如果两次艰苦跑之间恢复时间不够长的话， O 2 就没法得到完全恢复，下一轮训练就会更快地达到最大值.
不超过周跑量的8%，一般每周一组

重复跑(R训练)

R（重复）训练的主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。进行R训练 （或者任何训练）的时候，要始终记住你正在努力达成的目标是什么。如果你想 要提高速度，那就必须练习用相当快的速度奔跑，这完全合情合理！特别重要的 一点是，要记住，要想跑得快，你就必须充分恢复过来，这样才能跑得快，并且 才能用上正确的技术。如果跑得快但却跑得相当艰难，或者不得不牺牲掉好的技 术，相信我，你是不会想要这样的结果的。 如果可以将10×400、每400米跑70秒、两轮快跑间有3分钟恢复时间称为一次 好的训练，那么有些跑者，甚至有些教练会觉得以每轮70秒跑10× 400、两轮间仅 有2分钟休息是更好的训练。而我却认为后者是更糟的训练！试想一下，此次训 练的目的在于提高速度，并在跑得快的同时持续使用好的技术。如果你缩短了恢 复时间，就可能得不到充分的恢复，也就无法再用良好的技术跑出70秒的配速， 挣扎着完成训练并不能让你达到本次训练的目的。 建议将R配速的累计奔跑距离（单次训练）控制在8公里和周跑量的5%之间的较小值上。
8公里和周跑量的5%之 间的较小值
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